
¿Cómo comer fibra suficiente?
ÍNDICE Mientras que en algunas personas el consumo de fibra podría empeorar los síntomas del Síndrome del Intestino Irritable (SII), en la mayoría de casos,
Mientras que en algunas personas el consumo de fibra podría empeorar los síntomas del Síndrome del Intestino Irritable (SII), en la mayoría de casos, el problema reside en que no comen suficiente.
Actualmente, en España el consumo de fibra medio es de entre 13-16g/día, muy lejos de los 25-35g diarios que recomiendan para aprovechar los numerosos beneficios de este nutriente en una persona adulta como:
Sin embargo, hay muchas razones por las que las personas no llegan a este consumo mínimo recomendado, algunas son:
En personas con SII, una ingesta inadecuada de fibra puede empeorar síntomas como el estreñimiento, mientras que si se asegura un buen consumo de este nutriente, en la mayoría de casos los síntomas mejoran.
Por lo tanto, si estás realizando una dieta baja en FODMAP, es posible que te resulte difícil llegar a los requerimientos de fibra recomendados, puesto que a menudo, los alimentos ricos en fibra son también ricos en FODMAP.
No obstante, es posible incrementar el consumo de fibra haciendo pequeños cambios en tu alimentación sin que los síntomas sean un problema.
Añade alimentos en tu dieta ricos en fibra y bajos en FODMAP.
A continuación en esta tabla extraída de la Monash University, te comparto las cantidades que puedes consumir de los alimentos bajos en FODMAP para alcanzar los requerimientos de fibra de 25g diarios.
Incrementa 5 g de fibra
Comida/Alimento | Ración baja en FODMAP |
Uvas rojas, crudas | 1 taza = 150g |
Avena, copos para el desayuno | ½ taza = 52g |
Noodle, soba, crudos | ⅓ taza = 90g |
Incrementar 6g de fibra
Comida/Alimento | Ración baja en FODMAP |
Kiwi, fruta, crudo | 2 ud pequeñas = 150g |
Fruta de la pasión, cruda | 2 frutas = 46g |
Tofu, firme | ⅔ taza en cubitos= 160g |
Incrementar 7g de fibra
Comida/Alimento | Ración baja en FODMAP |
Trigo sarraceno, alforfón | ¾ de taza cocinado = 135g |
Incrementar 8g de fibra
Comida/Alimento | Ración baja en FODMAP |
Semilla de chía, seca | 2 cuch. soperas =24g |
Palomitas comerciales | ½ paquete=60g |
Otras recomendaciones que puedes seguir para mejorar el estreñimiento son:
1. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Energy, Carbohydrates, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein and Amino Acids. Washington, DC: National Academies Press; 2005.
2. US Department of Agriculture; Agricultural Research Service. What We Eat in America: Nutrient intakes from food by gender and age. National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2009-10. http://www.ars.usda.gov/Sp2userfiles/Place/12355000/Pdf/0910/Table_1_Nin_Gen_09.Pdf. Accessed December 4, 2014.
3. Quagliani D, Felt-Gunderson P. Closing America’s Fiber Intake Gap: Communication Strategies From a Food and Fiber Summit. American journal of lifestyle medicine 2016;11:80-85.
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