¿Cómo comer fibra suficiente?

Mientras que en algunas personas el consumo de fibra podría empeorar los síntomas del  Síndrome del Intestino Irritable (SII), en la mayoría de casos, el problema reside en que no comen suficiente. 

Consumo de fibra en España

Actualmente, en España el consumo de fibra medio es de entre 13-16g/día, muy lejos de los 25-35g diarios que recomiendan para aprovechar los numerosos beneficios de este nutriente en una persona adulta como:

1. Regulación del tránsito intestinal.
2. Disminución del colesterol.
3. Control de los niveles de azúcar en sangre.
4. Mantenimiento peso saludable.
5. Prevención de  enfermedades no transmisibles.

Sin embargo, hay muchas razones por las que las personas no llegan a este consumo mínimo recomendado, algunas son:

1. El incremento de alimentos “sin gluten”.
2. Dietas sin trigo u otros cereales como la Espelta o el Kamut.
3. Creencias de que los alimentos ricos en fibra no tienen sabor, me van a sentar mal o son caros.

Fibra para el Síndrome del Intestino Irritable

En personas con SII, una ingesta inadecuada de fibra puede empeorar síntomas como el estreñimiento, mientras que si se asegura un buen consumo de este nutriente, en la mayoría de casos los síntomas mejoran.

Por lo tanto, si estás realizando una dieta baja en FODMAP, es posible que te resulte difícil llegar a los requerimientos de fibra recomendados, puesto que a menudo, los alimentos ricos en fibra son también ricos en FODMAP. 

No obstante, es posible incrementar el consumo de fibra haciendo pequeños cambios en tu alimentación sin que los síntomas sean un problema. 

Añade alimentos en tu dieta ricos en fibra y bajos en FODMAP.

Alimentos bajos en FODMAP

A continuación en esta tabla extraída de la Monash University, te comparto las cantidades que puedes consumir de los alimentos bajos en FODMAP para alcanzar los requerimientos de fibra de 25g diarios.

Incrementa 5 g de fibra

Comida/Alimento	Ración baja en FODMAP
Uvas rojas, crudas	1 taza = 150g
Avena, copos para el desayuno	½ taza = 52g
Noodle, soba, crudos	⅓ taza = 90g

Incrementar 6g de fibra

Comida/Alimento	Ración baja en FODMAP
Kiwi, fruta, crudo	2 ud pequeñas = 150g
Fruta de la pasión, cruda	2 frutas = 46g
Tofu, firme	⅔ taza en cubitos= 160g

Incrementar 7g de fibra

Comida/Alimento	Ración baja en FODMAP
Trigo sarraceno, alforfón	¾ de taza cocinado = 135g

Incrementar 8g de fibra

Comida/Alimento	Ración baja en FODMAP
Semilla de chía, seca	2 cuch. soperas =24g
Palomitas comerciales	½ paquete=60g

Recomendaciones para mejorar el estreñimiento

Otras recomendaciones que puedes seguir para mejorar el estreñimiento son:

1. Come variado, una dieta que contenga alimentos vegetales ricos en fibra como: fruta, legumbres, cereales, frutos secos y semillas.

2. Bebe agua, tranquilamente puedes asegurar 2L/agua al día, y más si hace calor.

3. Mantente activa. camina, salta, corre, baila. La actividad física favorece el movimiento intestinal.

4. Tómate tu tiempo en el baño, trata de dedicarte tu tiempo. Evita ir con prisa, hacer fuerza para defecar rápido y seguir con tu día.

5. Asegura una postura correcta. Pon tus pies encima de un taburete de 20cm de alto e inclínate ligeramente hacia delante.

6. Lleva a cabo un registro de tu movimiento intestinal con Digestly.

7. Habla con tu médico si notas cambios repentinos en tus movimientos intestinales, sobre todo si identificas alguna de estas señales de alarma: sangre en las heces, despertarte por la noche para ir al baño, descomposición severa. 

8. Si tienes más de 50 años, no te olvides de realizar los seguimientos necesarios para tener bajo control el cáncer de colon. 

Referencias bibliográficas

1. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Energy, Carbohydrates, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein and Amino Acids. Washington, DC: National Academies Press; 2005.

2. US Department of Agriculture; Agricultural Research Service. What We Eat in America: Nutrient intakes from food by gender and age. National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2009-10. http://www.ars.usda.gov/Sp2userfiles/Place/12355000/Pdf/0910/Table_1_Nin_Gen_09.Pdf. Accessed December 4, 2014.

3. Quagliani D, Felt-Gunderson P. Closing America’s Fiber Intake Gap: Communication Strategies From a Food and Fiber Summit. American journal of lifestyle medicine 2016;11:80-85.